최고의 엉덩이 운동이란 무엇입니까?

최고의 엉덩이는 음색을 연습하고 엉덩이 근육을 강화시켜 더 단단한 모습을 만듭니다. 스쿼트, 스테핑 및 엉덩이 확장과 같은 일부 엉덩이 퍼밍 연습은 가정의 사생활 보호에서 수행 될 수 있습니다. 하이킹, 달리기, 걷기 및 자전거 타기도 충분한 강도로 수행되면 좋은 엉덩이 운동을 제공합니다.

Squats는 또한 엉덩이 근육을 강화하고 엉덩이 근육을 강화하는 우수한 엉덩이 – 펌핑 운동입니다. 가장 기본적인 웅크리는 것은 발 힙 너비만큼 떨어져서 수행됩니다. 쪼그리고 앉을 때 무릎이 구부러 지지만 발가락보다 앞으로 뻗지는 않습니다. 엉덩이 근육은 뒤로 연장되고, 상체는 가능한 한 똑바로 유지됩니다. 보다 심한 엉덩이 운동을 위해이 운동을 수행하는 동안 손의 무게를 유지할 수 있습니다.

등산 단계는 엉덩이 근육을 강화하는 또 다른 방법입니다. 계단 등반은 단계 에어로빅 운동 장비를 사용하여 가정이나 체육관에서 할 수 있습니다. 옥외 또는 높은 건물에서 발견 된 단계가 또 다른 옵션입니다. 계단 오르기가있는 열쇠는 충분한 반복을 포함하고 계단이 무릎을 90 도로 구부릴 수있을 정도의 높이가되도록하기위한 것입니다. 키가 큰 단계는 더 심한 운동을합니다.

엉덩이 확장은 엉덩이 근육에 주로 집중하기 때문에 최고의 엉덩이 훈련 중 하나입니다. 바닥에있는 팔뚝, 바닥에 마주 보는 머리 및 땅에 한 무릎이있는 상태에서 다른 무릎은 작은 움직임으로 천장을 향해 들어 올립니다. 효과를 강화하기 위해 발목 무게를 추가 할 수 있습니다.

이러한 모든 엉덩이 운동에 대해 반복이 중요합니다. 스쿼트는 각 세트에서 15 번의 반복으로 세 세트로 수행 될 수 있습니다. 스텝 클라이밍은 최소 20 분 동안해야합니다. 엉덩이 확장을 위해 몸의 각면에서 12 ~ 15 회 반복되는 여러 세트가 최상의 결과를 제공합니다.

경사면에서 수행되는 많은 야외 운동 활동은 좋은 엉덩이 운동으로 간주됩니다. 도보, 하이킹, 오르막 순환은 엉덩이의 톤을 조절합니다. 여분의 무게를 지니고있을 때 효과가 강화됩니다. 예를 들어, 물병, 배낭 또는 무게를 들고 걷거나 하이킹을하면 더 많은 근력을 사용하고 전체적인 몸의 힘을 증가시킵니다.

엉덩이 고정 운동은 근육을 강화하고 조율합니다. 신체의이 부위의 견고 함은 허리 통증을 유발할 수 있기 때문에 이러한 근육이 규칙적으로 늘어나는 것이 중요합니다. 하나를 수행하기 전에 엉덩이 운동, 스트레칭 송아지, hamstrings, quads 및 glutes 부상을 방지하고보다 효과적인 운동에 기여하는 데 도움이됩니다.