다양한 유형의 탈착 연습은 무엇입니까?

Deadlift 운동은 몸 뒤쪽의 근육을 강화하기 위해 고안된 역기 운동입니다. 특히 허리 엉덩이의 둔부와 허벅지의 햄스트링을 강화합니다. 이 근육 그룹은 엉덩이 연장, 엉덩이 관절에서 몸 뒤로 다리를 들어 올리거나 굽은 – 앞으로 위치에서 엉덩이를 통해 위쪽으로 직선의 행동에 대한 책임이 있습니다. Deadlifts는 체중을 들어 올리기 위해 구부린 자세에서 몸을 곧게 펴는 것이 필요하기 때문에 이러한 근육을 강화시키는 데 선호되는 방법으로 간주됩니다. 몸 앞에서 서서 몸무게를 지탱할 때, 몸무게의 운동은 구부러 지거나 곧게 펴진 무릎, 바벨, 덤벨 또는 kettlebell과 같은 사용 된 장비와 같이 선택한 형태에 의해 서로 구분 될 수 있습니다.

전통적으로, 무릎의 굴곡 정도를 변경하여 3 가지 유형의 데드 리프트 운동을 수행 할 수 있습니다. 기존의 deadlift는 팔과 다리가 곧은 엉덩이 앞에서 체중을 유지 한 다음 체중을 뒤꿈치쪽으로 뒤로 밀고 엉덩이를 뒤로 밀면서 허벅지가 거의 평행 할 때까지 무릎을 구부릴 때 바닥쪽으로 몸무게를 낮추는 것과 관련됩니다 땅을 펴고 그 후에 glute와 hamstrings을 짜내서 곧게 펴십시오. 루마니아의 데드 리프트는 무릎이 거의 똑바로 유지되지만 잠기지 않은 것과 달리이 운동의 변형입니다. 세 번째 변형은 뻣뻣한 다리가 달린 데드 리프트입니다. 무릎을 잠근 채로 수행되는 반면, 처음 두 가지 기술은 안전을 위해 더 일반적으로 권장됩니다.

데드 리프트 운동을 변화시키는 또 다른 방법은 다른 무게 장비를 선택하는 것입니다. Deadlifts는 몸에 도전 할 수있는 외부 저항이 필요하므로 거의 모든 유형의 무게 장비를 효과적으로 사용할 수 있습니다. 데드 리프트는 전통적으로 44 파운드 (20 킬로그램)의 막대를 사용하여 추가 저항을 위해 추력 판이 추가 된 힘든 운동이므로 바벨 운동은 데드 리프트 연습을 수행하는 데 가장 보편적 인 장비입니다. 또한 무거운 무게를 시도 할 때 많은 역도 선수가 손과 어깨 관절에서 더 쉬운 바벨 (barbell)로 바뀌지 만, 아령 (dumbbell)이 일반적으로 사용됩니다. 케틀 벨은 볼 모양의 철 무게로 상단에 큰 핸들이 달려있어 양 손으로 잡을 수 있기 때문에 데드 리프트에도 잘 작동합니다.

모든 데드 리프트 연습은 다음 기술을 염두에두고 수행해야합니다. 손에 든 체중이 상체에 흡수되지 않도록 팔은 직선이어야합니다. 바는 상체로부터 “죽은 체중”으로 매달려있다. 허리에 스트레스를 완화하기 위해, 체중은 운동 범위 전체에 걸쳐 가능한 한 다리에 가깝게 유지되어야합니다. 가슴은 들어 올린 상태로 유지되어야하며 어깨 뼈는 뒤로 젖혀 있어야하며, 허리가 엉덩이를 통해 내려 오는 동안 등뼈가 앞으로 기울어지지 않도록하여 척추에 스트레스를가합니다. 꼬리뼈를 천장쪽으로 들어 올리고 가능한 한 엉덩이를 뒤로 밀면 다리 근육이 대부분의 리프팅을하도록 보장하고 허리의 근육은 대부분 꼬리뼈가 아래로 말리는 경우 체중을 많이 흡수합니다.