올바른 행은 무엇입니까?

직립 열은 어깨와 등 위쪽의 삼각근과 사다리꼴 근육을 주로 대상으로하는 강도 훈련입니다. 운동은 일반적으로 저항을 위해 가중치 바벨을 사용하여 서서 수행됩니다. 또는 아령, EZ 컬 바 또는 케이블 기계를 바벨 대신 사용할 수 있습니다. 직립 줄은 어깨와 등 뒤로의 크기와 강도를 개발하기위한 고전적인 운동으로 종종 간주되지만, 어깨 충돌이나 선재 조건의 악화를 방지하기 위해 특정 안전주의 사항이 필요합니다.

적절히 수행 된 직립 열은 삼각주, 상사 근 및 이두박근을 대상으로합니다. 보다 적은 정도로 전완, 둔부 근육 및 중추 근육은 상승 작용제 및 안정제로 활성화됩니다. 운동 도중, 삼각근 그룹은 팔을 수평으로 올리기에 1 차적으로 책임 있고, 그 후에 trapezius는 운동의 마지막 단계를 허용하기 위하여 견갑골을 자전한다. 일반적으로 바벨의 그립력은 삼각주의 자극을 강조하는 반면, 어깨 너비의 그립은 위쪽의 사다리꼴에 더 집중할 것입니다. 어깨 너비보다 좁은 그립은 일반적으로 피해야합니다.

직립 열의 시작 위치는 발이 약간 떨어져 있고 똑바로 뒤로 서 있고 코어 근육이 활성화되어 있어야합니다. 시작하려면, 바벨은 넓은 오버 핸드 그립을 사용하여 허벅지 수준에서 파악됩니다. 팔꿈치를 높게 유지하면서 몸무게가 몸을 따라 당깁니다. 원한다면, 바벨은 몸에서 약간 잡아 당길 수 있으며, 삼각주에 자극을 더하는 변형입니다.

막대가 턱에 도달하면 숨을 강하게 내뿜고 짧은 등축 수축을 운동의 상단에서 유지할 수 있습니다. 그런 다음 막대가 느리게 제어 된 방식으로 시작 위치로 낮아집니다. 운동 전반에 걸쳐 목은 중립을 유지해야하며 눈은 앞으로 집중해야합니다. 운동은 리드미컬 한 방식으로 수행되어야하며 저항의 질량보다 운동의 질을 강조해야합니다. 몸무게를 돕기 위해 몸을 기대거나, 튀거나, 당기거나하는 것은 너무 많은 체중이 시도되고 있음을 나타내며, 저항은 적절한 형태가되도록 줄여야합니다.

어깨 관절은 인체의 모든 관절의 운동 범위가 가장 넓으며 관련 근육은 상당한 힘을 생성 할 수 있습니다. 결과적으로이 관절은 특히 부상 위험이 있습니다. 좁은 그립으로 직립 열을 수행하려면 상완과 상 벨트 사이의 공간을 줄이면서 내부 회전 정도가 더 높아야합니다. 이것은 어깨의 섬세한 조직의 충돌로 이어질 수 있습니다.

적당한 모양을 사용하여 수행 될 때, 직립 줄은 적합하고 건강한 개인에게 질량과 힘을 키우기위한 좋은 복합 운동입니다. 똑바로 세우는 부상의 가능성은 기존의 통증, 부기 또는 어깨의 자극을 겪은 개인에게 운동을 좋지 않은 선택으로 만듭니다. 직립 열을 포함하는 운동 프로그램을 수행하는 모든 운동 선수는 부상의 기회를 최소화하기 위해 좋은 형태와 현명한 부하를 사용하도록 특별한주의를 기울여야합니다.